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七种饮食习惯大脑老得慢 这样吃饭伤?#33041;?/H1>

www.rtcbl.tw 来源:人民网-人民健康网  日期:2019-05-13

  七种饮食习惯,大脑老得慢
 
  1.控制热量。控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,?#28909;?#30561;眠呼吸暂停综?#38505;鰲?#39640;血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低水平,需要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示:没少吃。
 
  2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓?#29616;?#33021;力下降速度。该研究为期6年,结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,?#29616;?#33021;力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。
 
  3.使用丰富的天然香辛料。各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用?#23567;?#33948;、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖。
 
  4.烹调肉类?#20837;?#21046;。食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学?#20174;Γ?#23548;致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之?#34892;В?#23613;量提高食物中水分含量。?#28909;?#39640;温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(?#28909;?#29992;黄酒、醋、?#20174;偷入?#21046;一下)等方式,让水分渗透到肉里。
 
  5.每周吃一次深海鱼。生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症?#20174;Α?/div>
 
  6.常吃坚果和杂粮。五谷杂粮?#22270;?#26524;能为人体补充欧米伽3脂肪酸,而且?#32531;?#30802;和维生素E,可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示,摄入杂粮?#22270;?#26524;过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃,其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意,坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。
 
  7.每天喝几杯茶。红茶和绿茶?#20960;缓?#25239;氧化物质儿茶酚,能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中?#32531;?#20799;茶素,能减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。
 
  早餐不吃,晚餐太迟都伤?#33041;?/strong>
 
  近期出版的《?#20998;?#39044;防?#33041;?#30149;学杂志》刊登了巴西一项新研究结果:不吃早餐或晚餐过晚会直接影响?#33041;?#30149;患者的康复效果,增加?#33041;?#30149;发作后?#33041;?#20129;等风险。
 
  新研究中,巴西圣保罗州立大学研究员马库斯·米尼库奇博士及其研究小组调查了113名平均年龄为60岁的?#33041;?#30149;发作患者。这些患者罹患的是一种特别?#29616;?#30340;?#33041;?#30149;——ST段抬高型心肌梗死(STEMI)。其中,58%的参试患者不吃早?#20572;?1%的患者晚餐很迟,41%的患者既不吃早?#20572;?#26202;餐也吃得晚。?#21592;?#20998;析发现,不吃早餐或者晚餐太迟的患者在出院后30天内心绞痛发作、再发?#33041;?#30149;和死亡的风险,会比正常三餐者高出4~5倍。
 
  米尼库奇博士分析称,有不吃早餐和晚餐太晚这两种不良饮食习惯的人,更可能存在吸烟和不爱运动等其他不健康习惯,这会导致炎症?#20174;Α?#27687;化应激和内皮功能降低等问题,进一步加大?#33041;?#30149;后康复的?#35759;取?#25968;据显示,STEMI患者出院后1年内死亡率高达10%,而定时摄入足够营养是简单易行的改善预后的方法,建议每天按时吃早?#20572;?#26202;餐和睡觉之间至少间隔两个小?#34180;?/div>
 
  老人饮食做到十个“宜”
 
  科学饮食,是晚年健康的基石。老人饮食讲究10个“宜”,下面为老年朋?#20005;?#32454;介绍。
 
  食物宜杂。人体需要从不同食物中获取营养,建议老人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物,注意荤素、粗细、色泽、口味、?#19978;?#25645;配。
 
  质量宜高。质量高不意味着价格高。以蛋白质补充为例,常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、鸡?#21152;?#32905;等都能为老人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上,建议多吃鱼?#28023;?#23613;量采用清蒸或白灼的方法。
 
  蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化物质,能调节免疫力、预防慢性病。紫色的?#32531;?#33457;青素,如茄子;绿色的?#32531;?#21494;绿素、叶黄素,如菠菜;黄色的?#32531;?beta;-胡萝卜素,如柑桔?#32531;?#33394;的?#32531;?#30058;茄红素,如西红柿。
 
  饮水宜勤。老人对口渴的敏感度下降,因此要养成自觉?#20154;?#30340;习惯。每日饮食要适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶等,另外单独补充900~1200毫升水和淡茶。
 
  数量宜少。老人基础代谢率降?#20572;?#25105;国生理学会建议61~70岁人?#24247;?#24635;能量摄入可较青壮年减低20%,71岁以上可减低30%。摄入食物量虽然减少,但品种不能少。
 
  饭菜宜香。年纪大了,嗅觉和味觉会变迟钝,导致食欲降低。因此,老人的饮食制作要更精致,注重色、香、味、形调配。此外,安静舒适的就餐?#32938;?#20197;及结伴吃饭的形式,都?#21830;?#39640;老人的用餐兴趣。
 
  质地宜软。由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌减少,会影响食物消化吸收,所以老人的饭菜质地以软烂为好,采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。
 
  温度宜热。老人对寒冷抵抗力较差,一旦食用生、冷、硬的食品,会影响消化吸收,甚至引起腹泻。食物的最?#20005;?#21270;吸收过程是在接近体温的温度下进行的,因此温热的饮食最适合上年纪的人。
 
  速度宜缓。细嚼慢咽有利于保证食物粉碎效果和胃部健康的重要方式,同时也有利于消化吸收。此外,要尽量“食不语”,防止食物进入气管。
 
  口味宜淡。年纪大了,不免出现胆固醇和甘油三酯等的升高,需控?#20572;?#32769;人的葡萄糖耐量会下降,需减糖;有高血压风险的老人很多,需减盐。此外,还要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。
 
  孕期吃坚果 孩子或许更聪明
 
  西班牙研究人员发现,母亲?#21507;?#26399;间常吃坚果,或能让孩子长大后更聪明。
 
  巴塞罗那全球健康研?#20811;?#30740;究人员8年内随访2200名西班牙儿童及其母亲得出上述结论。受访母亲就孕期饮食作答,特别提到是否在孕期食用核桃、杏仁、花生、松子和榛子等坚果。孩?#29992;?#21017;在一岁半、5岁和8岁时分别接受测验,?#21592;?#30740;究人员?#30142;?#20182;们的?#29616;?#21147;发育状况。
 
  研究人员在计入母亲教育水?#20581;?#25152;属社会阶层和其他饮食习惯等因素后发现,母亲在孕期食用坚果的孩子,各阶段测验表?#24535;?#20248;于其他同龄人。数据显示,母亲?#21507;型?个月每周摄入30克坚果,孩子出生后接受旨在?#30142;?#30701;期?#19988;?#21147;、注意力集中时间和?#29616;?#21151;能的测试中平均得分高3%。 英国?#30701;?#26212;士报》8日援引研究人员霍尔迪·胡尔韦斯的话报道,这相当于智商测试得分高3分。虽然这个数字听起来不大,但对整体人口而言非常重要。“这样,有学习?#20064;?#30340;孩子会大为减少,而有超高智商的孩子会更多。”
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水果类 肉类 蛋类 水产类
油脂类 ?#27748;?/a> 糕点小吃
饮料类 糖类 茵藻类 全部

呼吸?#20302;?/font> 消化?#20302;?/font> 泌尿?#20302;?/font>
造血?#20302;?/font> 心血管?#20302;?/font> 皮肤科
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